A táplálékod legyen az orvosságod, és az orvosságod a táplálékod legyen.
/Hippokratész/
Az ételek hihetetlenül fontos szerepet játszanak egészségünk megőrzésében és szervezetünk megfelelő működésében is. Szinte az összes zöldség, gyümölcs, dió és magféle, gyógy–és fűszernövény tartogat számunkra valami értékeset az egészségünk szempontjából. Nagy mázlink, hogy a természet nem fukarkodik velük és ezekből a táplálékokból rengetegféle áll rendelkezésünkre.
Ezekből az egészséges ételekből mutat meg Neked néhányat ez az oldal.
Gyümölcs
Bogyós gyümölcsök:
A bogyós gyümölcsök az egészséges étrend apró, színes kincsei. Rostokat, vitaminokat, valamint olyan jellegzetes növényi vegyületeket és pigmenteket tartalmaznak, mint az antociánok. Az agy és az idegrendszer egészségével kapcsolatban is számos kutatás foglalkozik velük.
Áfonya: Sokak szerint az egyik legértékesebb gyümölcs a mindennapi táplálkozásban. A fekete áfonya antioxidáns-tartalma miatt kedvelt választás azok körében, akik tudatosan figyelnek az érrendszerük és a bőrük fiatalos állapotára. Rendszeres fogyasztása jól illeszkedik a változatos, gyümölcsökben gazdag étrendbe, amelynek fontos szerepe van egészségünk hosszú távú megőrzésében.
Tipp: ha nem szeretjük fanyar ízét, együk dióval vagy banánnal. Adhatjuk a reggeli zabpehelyhez, de natúr joghurtba keverve is kiváló.
Meggy és cseresznye: A meggy és a cseresznye nemcsak finom, hanem rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antociánokat is tartalmazó gyümölcs. A meggy a köszvénnyel kapcsolatban is felkeltette a kutatók figyelmét: vizsgálták többek között, hogy fogyasztása milyen összefüggést mutathat a köszvényes rohamok gyakoriságával. Frissen és fagyasztva egyaránt könnyen helyet kaphatnak a változatos étrendben.
Goji bogyó: ahhoz képest, hogy több ezer éve használja a kínai orvoslás, nálunk szerintem 10-ből 8 gyerek nem tudja megmondani, hogy mi is az a goji. Ez az apró, piros bogyó rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és különféle növényi vegyületeket tartalmaz. Karotinoidjai közül különösen érdekes a zeaxantin, ezért a goji fogyasztását a szem és a makula egészségével összefüggésben is vizsgálták. Enyhén édeskés íze miatt müzlibe, zabkásába vagy joghurtba is tehetjük, de kis adagban önmagában, akár edzés előtt is könnyen fogyasztható.
Eme kedvcsináló példákon túl szinte minden bogyós gyümölcs értékes része lehet az egészséges étrendnek.
És miért foglalkoznak olyan sokat a bogyós gyümölcsökkel?
Összetevőiket és rendszeres fogyasztásukat számos kutatásban vizsgálják, többek között az agyi, szív- és érrendszeri, anyagcsere- és gyulladásos folyamatokkal összefüggésben. Ez is mutatja, hogy jóval többet érdemelnek annál, mint hogy csak sütemények díszeként gondoljunk rájuk: legyenek rendszeres és változatos részei a mindennapi táplálkozásunknak.
Tipp: Szezonban érdemes lefagyasztani belőlük, így télen is könnyen elővehetjük őket. Ha önmagukban nem szeretjük, adhatjuk zabpehelyhez vagy natúr joghurthoz, készíthetünk belőlük turmixot, dzsemet, fagylaltot. Szerintem már azzal is sokat tehetünk a változatosabb táplálkozásért, ha mindennap eszünk belőlük egy keveset.
Egyéb gyümölcsök:
Citrom és citrusfélék: A lúgosító étrendekben gyakran szereplő citrom C-vitamint, citromsavat és különféle növényi vegyületeket tartalmaz. A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, valamint a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. Jellegzetes illatát nagyrészt a héj illóolajában található limonén adja, amelynek tulajdonságaival számos kutatás foglalkozik.
Narancs, mandarin és társaik tele vannak glutation koenzimmel, flavonoidokkal és limonoidokkal, amelyek az antioxidáns hatásukról ismertek.
Egy idevágó hasznos megjegyzés: ha sok grépfrútot eszel és közben gyógyszert szedsz, szólj a dokidnak. Ugyanis a grépfrút befolyásolhatja bizonyos gyógyszerek lebontását, így egyes gyógyszerekből a szokásosnál több maradhat a szervezetben.
Banán: A banánt méltatlanul sok támadás éri a cukortartalma miatt, pedig a benne természetesen jelen lévő cukrok össze sem hasonlíthatók a finomított, hozzáadott cukrokkal. Ráadásul gazdag értékes ásványi anyagokban, mint például a kálium és a magnézium. Élelmirost-tartalmának köszönhetően sokan kímélő étrendjük részeként fogyasztják.
Gránátalma: egy újabb csodagyümölcs. Rendkívül gazdag olyan növényi hatóanyagokban, vitaminokban és antioxidánsokban, amelyek szerepét a sejtek védelmében ma is aktívan kutatják. Értékes összetevői miatt a tudatos táplálkozás egyik kedvelt szereplője.
A hagyományos táplálkozási kultúrákban már évezredek óta nagyra becsülik sokoldalúságát, és a mai napig sokan az étrendjük szerves részeként fogyasztják. Érdemes rendszeresen helyet szorítani neki a saját étrendünkben is!A bogyós gyümölcsök az egészséges étrend apró, színes kincsei. Rostokat, vitaminokat, valamint olyan jellegzetes növényi vegyületeket és pigmenteket tartalmaznak, mint az antociánok. Az agy és az idegrendszer egészségével kapcsolatban is számos kutatás foglalkozik velük.
Zöldség
Keresztes virágú zöldségek:
Az olyan csodálatos keresztesvirágú zöldségeink, mint a karfiol, brokkoli, fejes káposzta, kelbimbó, retek és társaik különféle vitaminokat, rostokat és jellegzetes növényi vegyületeket tartalmaznak. A bennük található növényi vegyületeket – köztük a szulforafánt – aktívan kutatják, és az egyik legizgalmasabb terület éppen az, hogy milyen szerepük lehet a sejtek egészséges működésének támogatásában.
Sok mendemonda kering róla, hogy miért ne együk őket, de az emberi hülyeségnek ugye nem lehet határt szabni. Véleményem szerint nyugodtan együnk ilyen zöldségeket!
Dr. Joel Fuhrman, akinek a munkássága sokakat inspirált a tudatos táplálkozás felé, gyakran fogalmazza meg úgy, hogy a szervezetünk saját védekező rendszere olyan, mint egy beépített, természetes védelmi hálózat – csak sokan nem „táplálják” megfelelően, vagyis nem esznek elég zöld színű zöldséget ahhoz, hogy ez a rendszer igazán jól működjön.
E csoport az egészséges, változatos étrend egyik alappillérének számít – többségük rostban, vitaminokban és értékes növényi vegyületekben egyaránt gazdag, ezért érdemes rendszeresen, sokféle formában (nyersen, párolva, levesben, köretként) az asztalra tenni.
Leveles zöldek:
A zöld levelűek is az egészséges ételek tagadhatatlan szupersztárjai. Jogos a kinevezés, hiszen vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, rendszeres fogyasztásuk számos egészséges táplálkozási ajánlásban kiemelt helyet kap. Nemcsak enzimekben és vitaminokban gazdagok, hanem az anyagcsere és a szervezet napi működése szempontjából is fontos szerepük lehet.
De miért emlegetik őket olyan gyakran a szem egészségével kapcsolatban? A bennük található lutein és zeaxantin szerepét a szem egészséges működésével összefüggésben aktívan kutatják – ez az egyik ok, amiért a szakértők előszeretettel emlegetik ezeket a zöldségeket „szem-barátként”. Gyermekkorban pedig a megfelelő tápanyagbevitel a látás egészséges fejlődéséhez is fontos.
Az sem utolsó szempont – főleg nekünk, nőknek –, hogy antioxidáns tápanyagaik segítenek megvédeni sejtjeinket az oxidatív stressztől, és támogatják szervezetünk természetes folyamatait – vagyis mindazt, amit a köznyelv gyakran „méregtelenítésnek” és „savtalanításnak” nevez.
A leveles zöldségek fajtától függően többek között az A-vitamin előanyagait, C- és K-vitamint, folátot, magnéziumot, káliumot és kalciumot is tartalmazhatnak, amelyek elengedhetetlenek szervezetünk megfelelő működéséhez. Konkrétan a spenót, a sóska, a mángold, a fodros kel és testvéreik nagyon fontos részét képezik az egészséges étrendünknek. Fontos, hogy mindig friss, mély színű és ropogós leveleket válasszunk; a sárgás és barna levelek már öregebbek, és az ízükből is veszíthettek.
És hogy miért érdemes ennyire sokat foglalkozni velük?
Mert a leveles zöldek összetevőit ma is széles körben kutatják olyan témákban, mint a szív- és érrendszer egészsége, az anyagcsere-folyamatok, a csontozat és az ízületek állapota, valamint a szervezet általános, természetes védekezőképessége. Minél színesebb és változatosabb a tányérunk, annál több értékes növényi vegyülethez juthatunk hozzá – szerintem ez önmagában elég ok arra, hogy rendszeresen helyet kapjanak az étrendünkben.
Gyógy-, és fűszernövények
Bazsalikom, koriander, currypor, kapor, oregánó, kakukkfű, rozmaring, zsálya, szerecsendió… Bár nem mindegyik csodás fűszerünk kap részletes leírást, ettől még mindegyik rendelkezik a maga különleges „varázserejével”. Építsük be őket az étrendünkbe, fűszerezzünk velük bátran, és legyenek minden konyha alapfelszerelései!
Gyömbér: ősidők óta ismert, sokak által kedvelt fűszernövény. Emésztési panaszok és hányinger idején régóta fogyasztják, összetevőit pedig ma is aktívan vizsgálják az emésztőrendszer működésével összefüggésben. Régóta emlegetik a szív és a keringés kapcsán is, egyes összetevőivel pedig a vérzsírok és a vérkeringés témakörében is foglalkoznak kutatások. Csípős, melengető ereje miatt a hidegebb hónapok egyik legkedveltebb fűszernövénye, jellegzetes növényi vegyületei miatt pedig nemcsak az íze érdemel figyelmet.
Tipp: meleg vízben áztatva, mézzel és citrommal a legjobb esti teának.
Kurkuma: Ázsiában az élet fűszereként tartják számon, ami nem csoda. Több külföldi tanulmány is foglalkozik azzal, hogy összetevői milyen kapcsolatban állhatnak a szervezet gyulladásos folyamataival és az anyagcserével, sőt, a szem egészséges működésével összefüggésben is vizsgálják őket. Az ízületek állapotával kapcsolatban szintén számos kutatás készült.
Azonban van itt egy fontos tudnivaló: a kurkuma erős cucc! Nem kell ész nélkül magunkba tömni, a koncentrált kurkuma- és kurkumin-készítmények pedig nem azonosak az ételbe tett kevés fűszerrel. Epekő, epeúti probléma, vesekőre való hajlam vagy rendszeresen szedett gyógyszerek – különösen a véralvadást befolyásoló készítmények – mellett a nagyobb mennyiség vagy étrend-kiegészítő használata előtt érdemes kikérni a kezelőorvos véleményét. Attól, hogy valami növényi eredetű, még nem feltétlenül fogyasztható korlátlanul.
Sáfrány: évezredek óta ismerik és használják ezt a csodálatos fűszernövényt. Számos tulajdonságát vizsgálják a kutatók – valószínűleg ezért is övezi akkora érdeklődés, és persze ezért olyan marha drága. Összetevőivel jelenleg többek között az időskori agyműködés, a mentális frissesség és a hangulati állapot összefüggésében is foglalkoznak. A hagyomány szerint afrodiziákum is – de azért senki ne csempésszen nagyobb adagot a párja ételébe egy jó numera reményében. Nagy mennyiségben kellemetlen, sőt súlyos panaszokat is okozhat, ezért ennél a fűszernél különösen igaz: a kevesebb néha több.
Magvak
Diófélék és magvak:
A diófélék és magvak növényi fehérjét, telítetlen zsírsavakat, rostokat, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat adnak étrendünkhöz. Rendszeres fogyasztásukat számos kutatás vizsgálta a vérzsírok, valamint a szív- és érrendszer egészségével összefüggésben. Magnéziumot, cinket és szelént is tartalmazhatnak, bár ezek pontos mennyisége fajtánként jelentősen eltér. Szinte mindegyikük megérdemelné a saját bemutatását, de közülük is csak néhányat emelünk ki:
Pisztácia: Kedves Uraim! Tudtátok, hogy a férfiak keringési rendszerének állapotáról néha meglepően sokat elárulhat a hálószobai teljesítmény is? A kutatókat régóta foglalkoztatja, hogyan függ össze az erek általános állapota a „lenti” vérkeringéssel. Ebben a témában még ez az apró zöld mag is felkeltette a férfiak szexuális egészségével foglalkozó kutatók figyelmét. Egy kisebb vizsgálatban a pisztácia rendszeres fogyasztását a merevedési funkcióval és a pénisz véráramlásával összefüggésben vizsgálták. A kutatás mindössze 17 résztvevővel és kontrollcsoport nélkül készült, ezért abból nem vonható le általános következtetés, és természetesen nem teszi a pisztáciát növényi Viagrává. Pedig milyen jól hangzana, igaz? Ettől még érdekes, hogy ez a növényi fehérjét, rostokat és telítetlen zsírsavakat is tartalmazó mag milyen váratlan területen került a kutatók látóterébe.
Lenmag: apró mag, mégis meglepően sok értékes dolgot rejt: rostot, növényi eredetű ómega-3 zsírsavat – alfa-linolénsavat –, valamint lignánokat is tartalmaz. Nyálkaanyagai vízzel érintkezve megduzzadnak és gélszerű állagot képeznek, ezért fogyasztása mellett különösen fontos az elegendő folyadék. Őrölve könnyebben hozzáférhetünk az összetevőihez.
A lenmag még az emlődaganatokkal foglalkozó kutatók figyelmét is felkeltette. Egy kisebb klinikai vizsgálatban emlőrákkal diagnosztizált nők műtét előtti étrendjét egészítették ki napi 25 gramm őrölt lenmaggal. A vizsgálat során a daganatszövet növekedésével összefüggő egyes jelzőértékek kedvezően változtak. A kutatók az eredményt további vizsgálatra érdemesnek tartották. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy a lenmag kezelné az emlőrákot, arra viszont bőven elég, hogy ezt az apró magot ne csak a bélműködés miatt tartsuk érdekesnek.
A tökmag többek között cinket, káliumot, vasat és különféle növényi vegyületeket tartalmaz. A szezámmag, különösen hántolatlan formában, figyelemre méltó növényi kalciumforrás, emellett magnéziumot, rezet és lignánokat is találunk benne. A napraforgómag pedig elsősorban E-vitamin-tartalmáról híres, de szelént, vasat és telítetlen zsírsavakat is tartalmaz. Egy marék mag tehát jóval többet rejt annál, mint amit apró méretük alapján gondolnánk.
Persze, mint a legtöbb hírességet, a dió- és magféléket is hozták már rossz hírbe magas zsírtartalmuk miatt – nagyrészt alaptalanul. Egyáltalán nem mindegy ugyanis, hogy milyen zsírsavakból és mennyit fogyasztunk. A transzzsírok és a telített zsírsavak túlzott bevitele nem vehető egy kalap alá a diófélékben és magvakban jellemzően megtalálható telítetlen zsírsavakkal. Rendszeres fogyasztásukat számos kutatás vizsgálta a vérzsírok, valamint a szív- és érrendszer egészségével összefüggésben. Magas zsírtartalmuk tehát önmagában nem indokolja, hogy száműzzük őket a tányérunkról: teljesen megérdemelt helyük van az egészséges étrendben – csak azért a fél zacskó továbbra sem számít egy maréknak.
Akárhogy is, ezek az ételek értékes részei lehetnek az egészséges, változatos étrendnek. Ezért érdemes minél többféle gyümölcsnek, zöldségnek, fűszernek, diófélének és magnak helyet adnunk a mindennapjainkban. Nézd meg azt is, mi a legnagyobb baj az egészségtelen ételekkel, és milyen hatással lehet rendszeres fogyasztásuk a szervezetünkre.
Az eztbekaphatod.hu oldalon megjelenő tartalmak nem minősülnek orvosi tanácsnak.
Facebook
